Unter sehr vielen Sportlern – und auch bei den Tennisspielern – erfreut sich das Laufen als ein beliebtes Mittel, um die Kondition zu trainieren. Da Tennis auch ein Laufsport ist, liegt natürlich auch die Überlegung nahe, die Leistungen im Tennis selbst durch das zusätzliche Laufen zu steigern. Doch worauf sollte man achten? In den folgenden Abschnitten werden wir auf die richtige Auswahl der Laufschuhe, das Aufwärmen, Trainingsmethoden und auch häufige Fehler samt Lösungsvorschlägen eingehen. Ob für Tennis dasselbe Lauftraining sinnvoll ist wie für einen Marathonläufer, wird im folgenden Artikel ebenfalls erörtert. Außerdem werden Sie nützliche allgemeine Informationen für einen ergonomischen Laufstil vorfinden.

Allgemeine Informationen für einen ergonomischen Laufstil

Damit Sie vom Lauftraining profitieren und nicht typische Fehler begehen, welche die Gelenke, Bänder, Sehnen, Meniski etc. beschädigen, befasst sich der folgende Abschnitt mit ein paar allgemeinen Tipps, um ihren Laufstil zu verbessern.

1. Die richtige Wahl des Laufschuhs 

Häufig wird der richtigen Wahl des Laufschuhs deutlich zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Der Laufschuh sollte unter anderem nach der individuellen Fußform, dem Laufstil und dem Boden auf dem man läuft ausgewählt werden.

Im nachfolgenden Abschnitt können Sie sich einen Überblick über die verschiedenen Modelle verschaffen. Zu jeder Kategorie finden Sie auch einen Link mit Beispielen zur exemplarischen Darstellung des Laufschuhs.

Wir empfehlen, den Laufschuh in einem dafür vorgesehenen Fachgeschäft zu kaufen. Vor dem Kauf sollte eine Laufanalyse erfolgen, welche für gewöhnlich auf einem Laufband durchgeführt wird. Dabei kann sowohl auf den Laufstil, als auch auf die Bedürfnisse des Einzelnen eingegangen werden und der Fachmann kann aus diesen Informationen den geeigneten Laufschuh für Sie auswählen.

2) Beinachse

Beachtet man Hobbyläufer so erkennt das geübte Auge nicht zu selten Fehlstellungen der Beinachse während des Laufens. Diese Fehlstellung kann sowohl am Knie, als auch am Sprunggelenk auftreten, wobei sich häufig eine Kombination beider Komponenten zeigt.

An der Knieachse sind Abweichungen von der Normachse zueinander oder voneinander weg möglich.

beinachse
(Abb.1)

Nähern sich die Knie an, spricht man im landläufig von X-Beinen (Abb. 1). Ein Laufstil mit dieser Beinachse belastet die Bänder auf der Innenseite und die Knorpel an der Außenseite der Knie.

 

 

 

 

 

 

 

(Abb.2)
(Abb.2)

Umgekehrt gibt es noch die sogenannten O-Beine (Abb. 2), bei denen die Knie im Verhältnis zum Sprunggelenk und zur Hüfte nach außen knicken. Dabei werden die Bänder an der Außenseite und die Knorpel an der Innenseite des Knies verstärkt belastet.

 

 

 

 

 

 

Beide Varianten können Schäden am Knie, wie zum Beispiel Arthrosen begünstigen.

Am Sprunggelenk lässt sich bei so manchem Läufer eine Über- oder Unterpronation beachten. Diese kann sich in weiterer Folge auf die Knieachse auswirken und dort ebenfalls zu einer der beiden bereits genannten Fehlstellungen führen.

(Abb.3)
(Abb.3)

Bei einer Überpronation knickt der Fuß nach innen um (Abb. 3), wofür es wie bereits erwähnt eine Pronationsstütze gibt. Diese wurde dazu entwickelt um genau dieses Problem zu beheben.

 

 

 

(Abb.4)
(Abb.4)

Bei der Unterpronation verläuft die Abrolllinie zu weit außen am Fuß, was sich durch ein Umknicken des Fußes nach außen bemerkbar macht (Abb. 4).

 

 

 

 

3) Laufstil 

Im Allgemeinen wird zwischen drei verschiedenen Laufstilen unterschieden.

  • Zehenlauf
  • Mittelfußlauf
  • Fersenlauf

Während lange Zeit auf den Fersenlauf geschworen wurde und auch die Laufschuhe dementsprechend entwickelt wurden, ist der heutige Stand der Wissenschaft jener, dass man der physiologischen Fußwölbung beim Fersenlauf jede Möglichkeit nimmt, stoßdämpfend zu wirken, das beim Mittelfußlauf möglich ist. Des Weiteren ist das Knie beim Aufkommen beim Fersenlauf komplett gestreckt, weswegen nicht der Muskel den Sprung abfedert, sondern das Gelenk. Vor diesem Hintergrund scheint es sinnvoll, auf einen Mittelfußlauf zu setzen und seine Muskulatur im Fuß aber auch im Bein dahingehend durch genau diese Reize zu trainieren.

 

Warm Up 

Das Aufwärmen oder auch Warm Up dient unter Anderem der Verletzungsprophylaxe und sollte um eine ungewollte Trainingspause zu vermeiden auf keinen Fall ignoriert werden. Um das Aufwärmen nicht unnötig kompliziert erscheinen zu lassen, sehen sie im Folgenden kurz einige Punkte, die Sie beachten sollten aufgelistet.

  • Die einzelnen Gelenke bewegen:
    Um die Bildung von sogenannter Gelenksschmiere, im Fachterminus Synovia genannt, anzukurbeln, beginnen Sie mit einfachen Bewegungen der einzelnen Gelenke. Beginnen Sie also Ihr Training mit Hüft-, Knie- und Fußkreisen!
  • Vor allem wenn Sie sich entscheiden auf Intervalltraining, welcher Art auch immer, zu setzen, empfiehlt es sich umso mehr, das Aufwärmen nicht zu vernachlässigen, da die Intensität dieser Trainingsmethode hoch ist. Nachdem Sie ihre Gelenke aufgewärmt haben, starten Sie mit lockerem Eingehen beziehungsweise Einlaufen. So bereiten Sie sowohl Ihren Kreislauf, als auch die beteiligten Muskeln und Gelenke langsam auf den nachfolgenden Trainingsreiz vor.

 

Tennisspezifisches Laufen

Da während einem Tennisspiel ständig schnelle Tempowechsel gefragt sind, stellt sich die Frage, ob ein Dauerlauf die optimale Methode ist. Hierfür muss klar sein, dass Laufen nicht zwangsläufig gleich Laufen ist. Am deutlichsten wird dies, wenn man das Training eines Sprinters mit dem eines Marathonläufers vergleicht. Es scheint nur logisch, dass diese beiden Sportarten nicht das gleiche Training benötigen. Und auch der Tennissport ist kein reiner Dauerlauf. Sie joggen nicht über den Platz, sondern tätigen schnelle Sprints zum Ball gefolgt von langsameren Laufen in einem unregelmäßigem Wechsel. Deshalb macht es Sinn das Lauftraining mit den folgenden Tipps abwechslungsreicher zu gestalten.

 

1)Intensives Intervalltraining 

Anfänger, wie auch ambitionierter Sportler, kommen intensives Intervalltraining schneller zum Erfolgserlebnis als im Training mit gleichbleibenden Tempo. Bei dieser Trainingsform werden hohe Belastungen mit kurzen Pausen abgewechselt. Die Belastung ist im Bereich von 85-90% der maximalen Herzfrequenz und während der Pausen sollte die Herzfrequenz auf ca. 70-75% abfallen. Diese Trainingsform kann grundsätzlich für so gut wie alle Sportarten angewendet werden, es werden lediglich die Belastungs- und Pausenzeiten je nach Sportart variiert.

Abhängig von der Belastungsdauer unterscheidet man die folgenden intensiven Intervallmethoden:

a) Kurzzeit Intervallmethode: Belastungsphase meist 30 Sekunden
b) Mittelzeit Intervallmethode: Belastungsphase meist 60 Sekunden

Je kürzer die Belastungsphase ist, desto höher kann die Intensität gewählt werden.

Für Tennisspieler empfehlen wir die ersten beiden Methoden (a), da diese den Anforderungen beim Tennis am ehesten entsprechen. Die Pausen werden meist an die Herzfrequenz angepasst oder bei längstens zwei Minuten gehalten, wobei es sich um unvollständige Pausen handelt, was bedeutet, dass man nicht so lange wartet, bis man sich wieder frisch fühlt, sondern nur so lange, bis man der Meinung ist, ein weiteres Intervall bewältigen zu können. Als Richtzeit gelten hierfür zwei bis drei Minuten. Abhängig vom Trainingsstatus des Sportlers können diese Pausen allerdings länger oder auch kürzer ausfallen.

Eine Laufdistanz von 7 Kilometer reicht dabei aus, denn dies ist ungefähr die Distanz, die Sie bei einem Dreisatzmatch laufen.


2) HIIT

Weiters möchten wir Ihnen eine immer populärer werdende Trainingsmethode vorstellen: das HIIT. Diese Abkürzung steht für High Intensity Intervall Training, also hochintensives Intervall Training.

Wie trainiert man HIIT? 

HIIT besteht aus Kombinationen von kurzen, sehr intensiven Belastungsphasen und mehrere aktiven Regenerations- oder Pausenphasen. Das intensive HIIT-Training sollte nahezu bis zur körperlichen Leistungsgrenze trainiert werden, so das eine Pause wirklich notwendig wird. Die Länge der Pause ist so kurz zu halten, dass man sich zwar wieder zutraut die Belastung aufzunehmen, nicht aber gänzlich erholt ist. Diese Trainingsform lässt sich sowohl beim Laufen anwenden (ist dann der oben beschriebenen extensiven Intervallmethode sehr ähnlich), oder auch mit verschiedenen Kraftübungen und ähnlichem. Will man HIIT korrekt ausführen und die gewünschten Trainingserfolge erzielen, so müssen die intensiven Intervallphasen immer bis zur körperlichen Belastungsgrenze ausgeführt werden.

Vorteile: 

Neben der Tatsache, dass die Ausdauerleistung durch HIIT effizient gesteigert werden kann, wird auch noch ein angenehmer Nebeneffekt erzielt. Dieser ist unter dem Begriff Afterburn- oder Nachbrenneffekt bekannt. Dabei verbrennt der Körper oft noch lange Zeit nach Beendigung des Trainings weiter Kalorien, was für die Fettverbrennung selbstredend äußerst wertvoll ist.

Unser Tipp zu HIIT? 

Man kann HIIT-Intervalle auch in das Krafttraining integrieren. Mit einem individuellen Zirkeltraining, das aus Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Übungen mit Kettel Bells besteht, können perfekt hochintensive Intervalle mit Regenerationsphasen trainiert werden. Hierfür verweisen wir auf die 7 Minuten App, welche untern den folgenden Links für Android und iOS heruntergeladen werden kann:

http://- https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins&hl=dehttps://pl ay.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins&hl=de

https://itunes.apple.com/at/app/seven-die-7-minuten-trainings/id650276551?mt=8

 

 

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